凭什么蔬菜加个“小”字就卖这么贵？营养好还是纯卖萌？

开始今天的文章之前，让我们先来做道选择题：

不难发现，很多人会选择更“精致”的小字号蔬菜。浓缩的都是精华吗？小型蔬菜价格凭什么那么贵？营养价值真的优于大蔬菜吗？

今天，就来评评“蔬菜”的理。

小蔬菜

就是大蔬菜的小时候？

虽然小蔬菜们外观上看起来同样是“浓缩版”，但是怎么“缩”的，还真有区别：

娃娃菜和大白菜，真是品种不一样

娃娃菜和大白菜并不是同一种菜，农业种植上把娃娃菜归为“袖珍型小株白菜”，这个品种无论怎么长，也长不到大白菜那么大。娃娃菜和大白菜都属于芸薹属白菜类，营养差别并不大。

还有樱桃番茄、水果黄瓜等，都是选育出的小个品种，和它们的大个兄弟相比，可能具体的几种营养素上会有一些差别，但总体的营养素构成都是类似的，都是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物的理想来源。

菜苗，确实是大蔬菜的幼年期

除了以上说的不同种，像菜苗，确实是小时候的大蔬菜，道理类似于“掐尖儿”。 
菜苗除了口感比长大之后的蔬菜更嫩更甜，营养往往比完全成熟的蔬菜更密集，一些植物化合物也可能更多。这种小份蔬菜价格更贵，更适合一人食，不用担心吃不完，也能从一份蔬菜中获得更多的营养。

迷你卷心菜，不只是包菜的缩小版

迷你卷心菜，又叫孢子甘蓝。虽然它和卷心菜一样同属于芸薹属甘蓝类，看起来完全是包菜的缩小版，但这两种蔬菜是完全不同的品种。 孢子甘蓝VS包菜

相比卷心菜，孢子甘蓝口感更嫩、颜色更深，营养也比卷心菜高出了不少。等重量的孢子甘蓝里，蛋白质、维生素C、烟酸、磷和钾的含量是卷心菜的两倍有余。
此外，孢子甘蓝中的β-胡萝卜素是卷心菜的10倍，被认为对眼睛有一定保护作用的叶黄素和玉米黄质，比卷心菜高出了两个数量级。所以虽然孢子甘蓝对钱包并不友好，但还是值得尝试的。

小胡萝卜，硬“削”，强行变小

大家是否吃过一种叫手指萝卜的零食，其实它只是用大胡萝卜“削”出来的。胡萝卜的升糖指数有点高，糖尿病患者要注意少吃。

总结下来，大部分小蔬菜和大蔬菜相比，营养成分其实区别不大。如果财力够足，可以选些小蔬菜，因为个头小，实现多种类搭配比较方便。

选蔬菜别只看大小

颜色更重要

其实蔬菜的大小真没那么重要，会吃的人一定不会忘记关注蔬菜的——颜色。

《中国居民膳食指南》2016版里给出吃蔬菜的建议：保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜占1/2。

“深色蔬菜”指颜色比较深的蔬菜，具体来说包括深绿色蔬菜、深橙红/橙黄色蔬菜、深紫红色蔬菜三大类：

颜色	蔬菜
纯正的深绿蔬菜：	菠菜、茼蒿、小油菜、油麦菜、豌豆尖、青椒、西兰花、空心菜、生菜、香菜、蒜台、芥菜
纯正的红/橙蔬菜：	番茄、胡萝卜、南瓜、彩椒
纯正的紫蔬菜：	红苋菜、紫甘蓝、羽衣甘蓝、紫叶生菜

相比于浅色蔬菜，深色蔬菜维生素、矿物质含量更高，让蔬菜呈现出“纯深”的色彩的原因其实就是其中的天然色素，天然色素对人体大有裨益：

绿——叶绿素

蔬菜越绿，代表其叶绿素越多。叶绿素有造血、提供维生素、解毒、抗病等多种用途，叶绿素有助于克制内部感染与皮肤问题，但它是植物的专属，人体吸收不了，也没法代谢。

往好了说，叶绿素能降低一些致癌物的生物利用度，比如有助于降低吃红肉过多带来的肠道致癌风险，反正吃绿就是健康~

橙——β-胡萝卜素，叶黄素和玉米黄素

这些色素能给蔬菜带来橙黄的颜色，β-胡萝卜素是很好的维生素A补充剂，对眼睛、皮肤和呼吸系统的健康都有好处。叶黄素、玉米黄素是我们的视网膜中含有的可以滤除蓝光的成分，多补充有利于延缓眼睛衰老。

红——番茄红素、甜菜红素

有研究表明，摄入番茄红素多的人，癌症风险、前列腺疾病风险和心血管疾病风险较低。番茄红素的强大功能可以看《除了棉花，美国为什么还盯上了新疆的这种果蔬？》

甜菜红素是红苋菜和红心火龙果那种独特紫红色的来源，甜菜红素也是一种抗氧化物质，有抗炎、预防肿瘤、减缓肌肉疲劳等作用。

当然，建议大家多吃深色蔬菜，并不是完全摒弃浅色蔬菜，浅色蔬菜总体来说也就是一些营养素浓度低一点，但浅色蔬菜对于一些特定的代谢疾病患者的营养管理有特殊的作用。

蔬菜选的对

不会吃也是白费

多油、多盐的烹饪方法会降低蔬菜的健康益处，焯烫也会丢失蔬菜中大部分的叶酸、维生素C等健康成分，那么蔬菜到底要怎么吃呢？

想完完整整拥有蔬菜中的营养素，对于不同种类的蔬菜还是要“因材烹饪”：

深绿色叶菜

推荐吃法：凉拌或快炒

生吃蔬菜利于保留最多的营养，而熟吃一般可以增加摄入量。一些蔬菜如菠菜含有较多草酸，可用热水焯一下，再凉拌吃；其他类型的绿叶菜可炒食，切好后宜迅速下锅，急火高温快炒，以免其中含有的酶在长时间高温下失活，同时减少维生素C的损失。

黄-橙-红色蔬菜

推荐吃法：炒或蒸

由于番茄红素、胡萝卜素等都属于脂溶性营养素，在与油脂混合时更易吸收，此类食物用少量油烹炒熟吃，营养素更易吸收。这类食物也可以蒸着吃，蒸菜的时候可根据切块大小灵活调整时间，避免蒸的时间过长造成营养损失。

十字花科蔬菜

推荐吃法：急火快炒或焯烫

如西蓝花等新鲜十字花科蔬菜先洗后切，尽量保留大块，不宜切得太碎，上锅急火快炒，以防营养素大量流失。烹好后，建议尽快食用，避免反复加热。也可焯烫后凉拌食用，搭配富含蛋白质的食物，有利于更好地利用有效成分。

葱类蔬菜

推荐吃法：生食或快炒

大蒜素遇热容易失效，因此生吃大蒜的效果要好于熟吃，可将新鲜生蒜切片或捣碎，放置10~15分钟后再吃，更有利于大蒜素的生成。

吃足够的蔬菜，是健康饮食的基础。再耀眼的健康蔬菜明星，都不能替代其他蔬菜。不同种类的蔬菜营养价值各有千秋，千万不要“在一种蔬菜上吊死”~所以，你是会吃蔬菜的人了吗？

参考资料：

1.林蒲田“小字号 ”蔬菜受钟爱

2. 耿兴海. 蔬菜在加工、烹调中维生素的损失.江苏食品 与发酵，2009，1: 28-29.

3.魏跃胜 . 食物烹饪加工中维生素的损失与保护.中国食物与营养，2009，9: 57-59

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